Mehr Bizeps, mehr Gewinn?

Warum sich Unternehmen um die Muskelkraft ihrer Angestellten kümmern sollten

Das primäre Ziel eines jeden Unternehmens ist klar: Es will den Gewinn maximieren. Und eine wichtige Säule für einen hohen Unternehmensgewinn ist für die meisten Unternehmen eine möglichst geringe Fluktuation sowie motivierte, zufriedene und gesunde Mitarbeiter.

Körperliche Inaktivität ist neben „falscher“ Ernährung und Rauchen einer der drei Hauptfaktoren für die meisten chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Schlaganfall, Krebs und Atemwegserkrankungen. Alleine die zwei häufigsten Todesursachen Herz-Kreislauf-Erkrankungen (36%) und Krebs (23%) waren 2020 für knapp 6 von 10 Todesfällen in Österreich verantwortlich. Dabei betreffen diese Todesursachen nicht nur die ältere Bevölkerung: Auch bei den unter 65-Jährigen sind Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammen noch immer für fast 55% aller Todesfälle verantwortlich. [1]

Diese Krankheiten verursachen natürlich hohe Kosten, auch für Unternehmen. Entsprechend sollten Unternehmen daran interessiert sein, gesunde und fitte Mitarbeiter zu haben.

Um die Gesundheit zu fördern und aufrecht zu erhalten gelten laut der Richtlinie „Österreichische Bewegungsempfehlung“ folgende Empfehlungen für Erwachsene: [2]

• Mindestens 150 Min. pro Woche Bewegung mittlerer Intensität oder 75 Min. pro Woche Bewegung höherer Intensität.
• Für einen weiter reichenden gesundheitlichen Nutzen wird eine Erhöhung des Bewegungsumfanges auf 300/150 Min. pro Woche angestrebt.
• Muskelkräftigende Übungen an zwei oder mehr Tagen pro Woche.

Schonen wir uns zu Tode?

Der menschliche Körper ist ein faszinierendes und äußerst ökonomisches System: Egal, welche Reize wir ihm bieten oder eben nicht bieten – er passt sich an. Wenn wir unsere Muskulatur wenig benützen wird sie abgebaut, denn Muskeln kosten dem Körper wertvolle Energie. Reduzieren wir Belastungen wie z.B. schweres Heben und gehen stattdessen lieber spazieren oder walken, reduziert unser Körper seine Belastbarkeit. Dieser Abbau kann sogar so weit gehen, dass es uns irgendwann nicht mehr möglich ist, den Alltag zu meistern. In der Fachliteratur wird dafür das Wort „Sedentary Death Syndrom“ verwendet, also Inaktivität als Krankheitsbild. [3] [4]

Wir verlieren 3 bis 8 % Muskelmasse pro Dekade ab unserem 30. Lebensjahr. Und ab 50 geht es sogar noch schneller: Hier werden Raten von 5 bis 10 % Muskelmasseschwund pro Jahrzehnt festgestellt. [5] Allerdings: Das sind Werte, die man im Schnitt in der Bevölkerung beobachtet. Das heißt nicht, dass wir automatisch mit dem Alter unsere Muskeln verlieren und wir diesem Prozess hilflos ausgeliefert sind. Der Hauptgrund für diesen grausamen Verlust ist nämlich nicht das Alter, sondern unser Lebensstil. Ein Lebensstil mit zu geringen körperlichen Belastungen.

Dieser Verlust an Muskelmasse gibt Grund zur Sorge und zwar nicht, weil wir dann nicht mehr so knackig aussehen (was natürlich auch nicht schön ist), sondern vor allem deswegen, weil es eine hohe Korrelation zwischen Muskelmasse und Langlebigkeit gibt. [6]

Was ist Kraft und Krafttraining überhaupt?

Um über Krafttraining reden zu können, benötigen wir erst einmal eine Definition von Krafttraining bzw. Kraft.

Kraft ist die Fähigkeit, einen äußeren Widerstand zu überwinden oder ihm entgegenzuwirken.

Man unterscheidet nun je nach Intensität (entspricht der Anzahl der maximal möglichen Wiederholung bei einer Übung) grob drei Trainingsbereiche:

1. 1-5 Wiederholungen: Maximalkraft.
2. 6-15 Wiederholungen: Hypertrophie: Hier passieren strukturelle Anpassungen im Gewebe und es kommt unter anderem zu einem Muskelwachstum.
3. > 15 Wiederholungen: Kraftausdauer: Es kommt zu einer Verbesserung in der Versorgung der Muskulatur.

Natürlich sind diese Bereiche in der Realität nicht exakt auf die Wiederholung voneinander abzugrenzen, sondern überschneiden sich.

In dieser Übersicht ist aber eines schon ersichtlich: Ein Muskelaufbautraining mit Wasserflaschen ist für einen „normalen“ gesunden Menschen nicht möglich, weil die Lasten einfach zu gering sind. Das wird dann bestenfalls zu einem Durchbewegen, das aber nichts mit Krafttraining zu tun hat.

Wunderpille Krafttraining

Superlative und Wörter wie „Wunderpille“ sind meist maßlose Übertreibungen, bei denen man getrost weghören kann. Beim Krafttraining ist es jedoch anders: Es gibt kein Medikament und keine andere Maßnahme, die auch nur annähernd so viele Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit bringt wie Krafttraining und das komplett ohne negative Nebenwirkungen.

Im Folgenden soll auf ein paar einzelne positive Auswirkungen von Krafttraining eingegangen werden, allerdings ohne Anspruch auf Vollständigkeit.

Sportliche Performance

Von Fußball bis Tennis, von Volleyball bis Golf, von Skisport bis Triathlon, ja sogar reine Läufer – Sportler so ziemlich jeder Sportart profitieren vom Krafttraining. Dabei geht es hier immer um zwei Aspekte: Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe.

Um schneller zu laufen reichen nicht einfach nur Sprints aus, und um höher springen oder weiter werfen zu können sind auch sehr schnell einmal Sprünge bzw. einfache Würfe unzureichend. Krafttraining mit Zusatzlasten macht nicht langsam, sondern Kraft ist die Grundlage aller Schnelligkeit.

So konnte 2009 in einer Studie mit jungen Fußballspielern gezeigt werden, dass sich bereits ein 8-wöchiges Krafttraining (nur zweimal pro Woche ausgeführt) positiv auf die Kraft, die Sprunghöhe sowie die Sprintperformance der Sportler auswirkt. [26]

Wird ein Sprung oder ein Sprint abgebremst, ein Wurf beendet oder ein Richtungswechsel vollzogen, so entstehen sehr hohe dynamische Kräfte, die der Körper aufnehmen und ableiten muss. Krafttraining hilft enorm, diese Bremsvorgänge sicherer zu bewältigen. [13]

Spielsportler, die das 2,2 fache (Männer) bzw. das 1,6 fache (Frauen) ihres Körpergewichts in der Kniebeuge bewegen können, haben signifikant weniger Knieverletzungen. Das zeigt eine Studie von Case und Kollegen aus dem Jahr 2020. [27] Muskeln sind gerade in Impact-Sportarten unverzichtbar, denn sie sind es, die den Gelenken Stabilität verleihen und die Belastung von den passiven Strukturen wie Bänder, Knochen und Knorpel nehmen.

Auch nach Trainingspausen ist die Verletzungshäufigkeit in vielen Sportarten besonders hoch. Hier kann man mit Krafttraining vorbeugen und die Sportler auf die Anforderungen in ihrer Sportart gezielt vorbereiten.

Sogar reine Ausdauersportler profitieren von einem Krafttraining, denn auch hier führt Krafttraining zum einen zu einer besseren Ausdauerleistung und zum anderen hilft es bei der Vorbeugung von Verletzungen oder Überlastungen.

Doch was sind die Wirkungsmechanismen für eine erhöhte Ausdauerleistung? Laut Jung führt Krafttraining zwar zu keiner Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme VO_2max bei trainierten Läufern, reduziert diese jedoch auch nicht. Vielmehr werden durch Krafttraining neuromuskuläre Anpassungen hervorgerufen, die auch einen positiven Einfluss auf die Laufökonomie haben. Eine verbesserte Laufökonomie zeigt sich durch einen geringeren Energieverbrauch und einer geringeren Sauerstoffaufnahme bei gleicher Laufgeschwindigkeit sowie kürzeren Bodenkontaktzeiten. [28]

Interessanterweise zeigt gerade hier das so oft für Ausdauersportler propagierte Kraftausdauertraining den geringsten Effekt. Optimal sind intensives Krafttraining, explosive Kraftübungen aus dem Olympischen Gewichtheben und auch plyometrisches Training (= Sprünge). [29]

Krafttraining fürs Herz

Dass Ausdauertraining gut für das Herzkreislaufsystem ist, ist bereits hinlänglich bekannt. Doch auch Krafttraining wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus. So schreibt Gottlob von Verbesserungen folgender Herz-Kreislauf-Parameter:

• Geringfügige Absenkung des Ruhepulses.
• Normalisierungstendenz des Ruhe-Blutdrucks: Bei Menschen mit Bluthochdruck konnte eine geringe Blutdruckreduktion erreicht werden, [19] bei Menschen mit normalem Blutdruck ergab sich keine Veränderung und bei Hypotonikern kam es zu einer kleinen Blutdrucksteigerung.
• Die Herzwanddicke nimmt zu.
• Verringerung der myokardialen Arbeitsleistung in Ruhe, d.h. das Herz verbraucht in Ruhe weniger Sauerstoff und muss für die Körperversorgung weniger leisten.
• Verbesserung der Cholesterinwerte.
• Moderater Anstieg des VO_2max im Bereich von 4 bis 8 % (zumindest bei nicht Ausdauer-Trainierten)
• Verbesserung des Sauerstofftransports in die Muskelzelle. [13]

Rückenschmerzen

Laut der österreichischen Gesundheitsbefragung 2019 leiden 1,9 Millionen (also 26%) Menschen in Österreich an Kreuzschmerzen. Bei der Bevölkerung ab 75 Jahren sind es sogar jede zweite Frau und jeder dritte Mann. Und auch unter den 15-29-Jährigen leidet bereits jeder Zehnte an chronischen Rückenschmerzen. [7] In Deutschland sind sie der zweithäufigste Grund für einen Arztbesuch und der häufigste Grund für Arbeitsunfähigkeit. Dort verursachen chronische Rückenschmerzen Kosten in der Höhe von 50 Milliarden Euro jährlich. Entsprechend geht man für Österreich von Kosten zwischen drei und fünf Milliarden Euro pro Jahr aus. [8] Wir reden hier also von enormen volkswirtschaftlichen Kosten.

Dabei liegt aber nur in etwa bei 10 Prozent der Fälle eine klare, spezifische Ursache vor. Bei den restlichen 90 Prozent spricht man von unspezifischen Rückenschmerzen. [9]

Überhaupt gibt es generell kaum einen Zusammenhang zwischen strukturellen Schädigungen und Schmerz. So wurden in einer Studie die Schultern von 30 professionellen Handballspielern mittels MRT untersucht. Es sei gesagt, dass Handballspieler den Ball regelmäßig auf 130km/h beschleunigen und über eine Saison mindestens 48.000 Würfe durchführen. Von den 30 Handballspielern wurden bei 28 degenerative Veränderungen in der Schulter festgestellt, allerdings hatten nur 11 Sportler Symptome oder Schmerzen. Bewegungseinschränkungen waren bei keinem der Athleten vorhanden. [10]

Eine ganz neue Untersuchung von Rajasekaran und Kollegen hat darüber hinaus gezeigt, welchen Einfluss eine genaue Erklärung eines MRT durch den Arzt auf die Patienten hat. 44 Personen mit einem etwa gleich hohen Level an Schmerzen im unteren Rücken wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Den Personen in Gruppe A wurde das MRT genau erklärt (z.B. „Ihr MRT zeigt eine Bandscheibendegeneration“), während den Personen in Gruppe B versichert wurde, dass ihr MRT normale Veränderungen zeigt. Nach 6 Wochen Therapie hatten die Personen in Gruppe A nicht nur eine höhere Schmerzsensitivität als davor, sondern auch eine geringere Funktionalität. Die Personen in Gruppe B hingegen hatten nach den 6 Wochen Therapie weniger Schmerzen. [11]

Es zeigt sich, dass bei Rückenschmerzen auch Faktoren wie Zufriedenheit im Beruf, Stress, körperliche Aktivität, Schlaf und auch kognitive und emotionale Faktoren eine große Rolle spielen. So ist etwa Depression ein 2,5-fach stärkerer Indikator für Rückenschmerzen als eine Bandscheibenvorwölbung. [9]

Keine Ursache von Rückenschmerzen ist die Körperhaltung. Also wie wir stehen, sitzen oder uns beugen, ist keine Ursache von Rückenschmerzen, auch wenn diese Aktivitäten schmerzen. Es ist sogar effizienter, wenn wir mit einem runden Rücken sitzen. Wichtig ist jedoch, dass wir nicht lange in einer Position verharren, sondern möglichst häufig die Position wechseln. [12]

Die gute Nachricht lautet: Auch wenn andauernde Rückenschmerzen beängstigend sein können, so sind sie nur selten gefährlich und lassen uns nicht im Rollstuhl enden. [12]

Die Ursachen für Rückenschmerzen sind vielfältig und gerade bei chronischen Schmerzen häufig nicht genau zu identifizieren. Es konnte jedoch in zahlreichen Untersuchungen gezeigt werden, dass Rückenbeschwerden mit einer Insuffizienz der Rumpfmuskulatur korrelieren. D.h., die Muskulatur, die Einfluss auf die Bewegung der Wirbelsäule hat, ist verkümmert, schwach und weist chaotische Ansteuerungsmuster auf. [13]

Was wird nun gegen Rückenschmerzen gemacht? Eine Umfrage in Deutschland aus 2010 unter 1291 Befragten ergab folgendes Ergebnis (Mehrfachnennungen waren möglich):

Dabei wissen wir aus zahlreichen Studien, dass passive Methoden nur eine geringe Wirkung bei Rückenschmerzen haben. Auch Schröpfen wurde in einer brandaktuellen Studie eine Wirkung bei unspezifischen Schmerzen im Rücken attestiert, die nicht über den Placeboeffekt hinaus geht. [14]

Im Gegensatz dazu konnten Manniche und Kollegen zeigen, dass durch ein dreimonatiges intensives Krafttraining bei 93% der Patienten die Beschwerden deutlich abnahmen, 47% wurden sogar komplett schmerzfrei. Mit Wärmebehandlungen, Massagen oder leichten isometrischen Übungen konnten hingegen nur geringe Verbesserungen erzielt werden. [15]

Die Angst, ein korrekt ausgeführtes und angeleitetes Krafttraining könnte vielleicht weitere Rückenprobleme oder gar -verletzungen verursachen, ist dabei absolut unbegründet. [16] Allerdings berichten manche Studienteilnehmer von vermehrten Muskelschmerzen nach dem ersten Trainingsmonat. Die Ursache dafür liegt jedoch nicht am Training, sondern an vorliegenden Verklebungen, Cross-Links, Kapselschrumpfungen, usw., die ihre Ursache in der dem Training vorangegangene jahrelange Inaktivität haben [13]

Sogar nach Bandscheibenoperationen ist intensives Krafttraining allen konservativen Therapien überlegen und liefert die besten Resultate bezüglich Schmerzen, Befindlichkeit und Bewegungsumfang.

Diabetes Mellitus Typ II

Laut der Österreichischen Diabetes Gesellschaft leidet in Österreich eine von zehn Personen an einer Form von Diabetes, wobei etwa ein Viertel der Menschen nichts von ihrer Krankheit weiß. [20]

Während früher neben einer Ernährungsumstellung hauptsächlich die Aufrechterhaltung der kardiopulmonalen Leistungsfähigkeit im Zentrum der Aufmerksamkeit bei Diabetes standen, so beinhalten die Empfehlungen internationaler Fachgesellschaften seit einigen Jahren auch Krafttraining. Und das aus gutem Grund.

Krafttraining wirkt gleich über mehrere Wege positiv bei Diabetes Mellitus Typ II Patienten: Zum einen erhöht Krafttraining die Insulinsensitivität der Muskulatur, d.h. es kann über die Muskelmembran mehr Glukose in der Muskelzelle aufgenommen werden. Zum anderen führt die Kontraktion der Muskulatur auch insulinunabhängig zu einer erhöhten Glukoseaufnahme. Man muss sich das auf der Zunge zergehen lassen: Durch Krafttraining kann die Glukose auch ohne Insulin, das bei Diabetes ja eine mangelhafte Wirkung hat, in die Muskulatur eingelagert und somit aus dem Blutkreislauf entfernt werden.

Zumindest 3 mal wöchentliches Krafttraining sollte somit absolute Pflicht für jeden Diabetiker des Typ II sein. Perfekt ist die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining, da sich synergistische Effekte auf Blutzucker und weitere metabolische Risikofaktoren nachweisen lassen. [21]

Beweglichkeit

„Man muss dehnen nach dem Training, weil sonst die Muskeln verkürzen.“ Solche oder ähnliche Aussagen hört man immer wieder, obwohl sie ohne wissenschaftliche Grundlage sind. Wer sich im Sport umsieht, wird auch zu der Erkenntnis kommen, dass an dieser Aussage etwas nicht stimmen kann. Nicht selten demonstrieren Sportler mit hoher Muskelmasse wie Gewichtheber oder Sumoringer ein überdurchschnittliches Maß an Beweglichkeit und viele von ihnen können ohne Probleme einen Spagat. Der Mythos der Unbeweglichkeit durch Krafttraining kommt daher, weil der durch Krafttraining erhöhte Muskeltonus einem Nachlassen der Dehnfähigkeit gleichgesetzt wurde. Doch spätestens seit Anfang der 90er-Jahre ist dieser Mythos wissenschaftlich endgültig beseitigt. [13]

Tatsächlich ist es sogar so, dass Krafttraining über die volle Bewegungsamplitude zu einer strukturellen Längenveränderung (sogenannte serielle Hypertrophie) führt. Darüber hinaus wird eine erweiterte Beweglichkeit erst dann alltagstauglich und sportlich relevant, wenn in dem erweiterten Bewegungsausmaß an den jeweiligen Endpositionen auch Kräfte erzeugt, aufgenommen und belastungsarm abgeleitet werden können. Gottlob spricht hier von „leistungsfähigen Beweglichkeit“, die eben weniger durch diverse Dehntechniken, sondern durch ein Krafttraining über die volle Bewegungsamplitude erreicht wird. [13]

Und was passiert nun beim klassischen Dehnen oder „Stretching“? Es erfolgt eine neuronale Erhöhung der Dehntoleranz. Das heißt, das zentrale Nervensystem lernt, dass es in Ordnung ist, in einer gedehnten Stellung die Muskulatur etwas mehr zu entspannen. Dieser Effekt wird hauptsächlich durch eine Reduktion der Schmerzempfindlichkeit hervorgerufen.

Statisches Dehnen vor dem Sport hilft übrigens weder zur Prävention von Verletzungen, noch ist es nach dem Training ein probates Mittel gegen Muskelkater. [17] [18] Ganz im Gegenteil kann durch Stretching sogar ein Muskelkater hervorgerufen werden.

Die psychische Komponente

Seien wir uns ehrlich: Es ist einfach ein unglaublich gutes Gefühl, ein T-Shirt an den Ärmeln und an der Brust auszufüllen und nicht am Bauch. Und wer mit einer schwer beladenen Hantel am Rücken regelmäßig ans eigene Limit geht, kann auch im Beruf eher Vollgas geben. Krafttraining ist ein Lehrmeister für das Leben. Über Jahre hinweg mehrmals die Woche schweres Eisen zu bewegen, lehrt Disziplin, die sich auch in anderen Bereichen des Lebens übertragen lässt.

Nach diesen Gedanken des Autors nun wieder zurück zur Wissenschaft, denn auch die unterstützt das subjektiv gute Gefühl beim bzw. nach dem Training: Krafttraining erhöht das subjektive Wohlbefinden und bringt uns in positivere Stimmung. Es reduziert Angstzustände und Stress. Die Selbsterfahrung beim Training und die schließlich erhöhte physische Kraft führen zu einem erhöhten Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein. [13] [22]

Krafttraining hilft sogar gegen Depressionen. Gordon und Kollegen haben sich 33 randomisierte Studien mit insgesamt 1877 Teilnehmern angesehen und errechnet, dass sich die Symptome um zwei Drittel reduziert haben. Dabei wurde das Krafttraining im Schnitt dreimal pro Woche durchgeführt. Der Effekt war besonders groß bei Menschen mit leichten und moderaten Depressionen. [23]

Es wird vermutet, dass das Myokin BDNF hier eine wesentliche Rolle spielt. Durch seine Fähigkeit, vermehrt Neuronen zu bilden, übt es einen günstigen Einfluss auf die Gehirnplastizität aus. So schützt BDNF nicht nur vor Depression, sondern auch vor Demenz und verbessert das Erinnerungs- und Lernvermögen.

Exkurs Myokine:

„Myokine sind Botenstoffe, die der Körper vermehrt bei intensiver Muskelbeanspruchung ausschüttet.“ [24] Obwohl wir über die Existenz dieser Myokine noch nicht einmal 20 Jahre Bescheid wissen, sind inzwischen über 600 dieser Zellhormone bekannt. Mehrere Wissenschaftler sprechen hier von einer „körpereigenen Muskelapotheke“, die umso stärker aktiviert wird, je schwerer und intensiver ein Muskel gefordert wird. [13]

Myokine gelten als Botenstoffe mit unterschiedlichstem positivem Einfluss auf den gesamten Organismus und scheinen nun einige Wirkungsmechanismen von Krafttraining besser zu erklären. So wirken manche Myokine entzündungshemmend, was sich positiv auf viele chronische Krankheiten wie z.B. Krebs auswirkt. [25]

Wir werden in den nächsten Jahren sicher noch viel mehr neue Erkenntnisse über die Welt und die Wirkungsmechanismen von Myokinen erfahren. Es bleibt also weiterhin spannend.

Weitere Vorteile

Hier sollen noch ein paar Vorteile von Krafttraining kurz angeführt werden. Doch selbst diese Auflistung ist nicht vollständig.

• Krafttraining erhöht die Knochendichte: Unsere Knochen sind lebendige Strukturen, wo ein ständiger Umbau stattfindet. Dabei brauchen die Knochen Druck-, Zug- und Scherbelastungen, die von den Muskeln verursacht werden. Die Knochendichte korreliert somit mit der Muskelmasse und der Körperkraft. [13]
• Unser Gehirn braucht Bewegung um gut zu funktionieren. In vielen Studien der letzten 10 Jahre zeigte sich, dass im Durchschnitt sportlich aktive Kinder bessere schulische Leistungen erbringen. [30]
• Nicht nur unsere Muskeln werden durch Krafttraining stärker, sondern auch die Sehnen, Bänder, Faszien und Gelenkstrukturen.
• Es wird einer Vielzahl an orthopädischen Krankheiten vorgebeugt sowie die Entstehung von Arthrosen verhindert.
• Krafttraining bzw. Sport generell hat auch positive Auswirkungen auf die Schlafqualität.
• Sportliche Menschen verdienen mehr: Laut einer deutschen Studie verdienen Menschen, die sportlich aktiv sind, im Schnitt um 2,92€ pro Stunde mehr. [31] Dies bezieht sich natürlich nicht ausschließlich auf Krafttraining, sollte hier aber trotzdem für all jene Menschen erwähnt werden, die durch die obigen Ausführungen noch nicht überzeugt wurden.

Aber die Verletzungen…?

Kritische Stimmen könnten anmerken: „Aber wenn die Leute mehr Sport machen, sind sie öfter in Krankenstand wegen Sportverletzungen.“ Das stimmt natürlich, wobei man hier stark zwischen den unterschiedlichen Sportarten differenzieren muss.

Hier eine Übersicht über Sportverletzungen mit internationalen Zahlen (Großteil USA):

Aktivität	Verletzungen pro 1.000 Stunden
Fußball [32]	35,9 (Spiel) / 9,6 (Training)
Basketball [32]	9,9 (Spiel) / 4,3 (Training)
Strongman [33]	5,5
Volleyball Frauen [32]	4,6 (Spiel) / 4,1 (Training)
Badminton [34]	0,5
Bodybuilding (Deutschland) [35]	0,2
Krafttraining (Schulsport) [34]	0,035

Ähnliches zeigt sich auch, wenn man sich die Zahlen in Österreich ansieht. 2013 machten alleine die drei Sportarten Skifahren, Radfahren und Fußball fast die Hälfte aller Sportverletzungen aus. Doch selbst wenn man die Kosten für Sportverletzungen vom Nutzen durch vermiedene Krankheitskosten subtrahiert, bringt der Sport immer noch einen wirtschaftlichen Nutzen von 712 Millionen Euro. [36]

Warum es im Krafttraining zu so wenig Verletzungen kommt, hat mehrere Gründe: Es wird immer zuerst die Bewegung gelehrt und erst dann das Gewicht und somit die Belastung langsam gesteigert. Darüber hinaus gibt es keine äußeren Einflüsse (z.B. andere Mitspieler) und jede Bewegung wird kontrolliert durchgeführt. Die meisten Verletzungen, vor allem im Hobbybereich, entstehen dann, wenn ohne professionelle Aufsicht gearbeitet wird.

Die Umsetzung im Unternehmen

Nun, jetzt wissen wir, was Krafttraining bringt und warum Arbeitgeber daran interessiert sein sollten, dass jeder einzelne Arbeitnehmer seinen Bizeps (und natürlich auch alle restlichen Muskeln) stärker und größer macht. Doch wie kann Krafttraining im Unternehmen integriert werden?

Treppen benutzen statt Liftfahren, öfter aufstehen, durchbewegen, … sind alles absolut wichtige und sinnvolle Maßnahmen, um unserem sitzenden Alltag zumindest etwas entgegenzuwirken, haben jedoch nichts mit einem Krafttraining zu tun und ersetzen jenes folglich auch nicht. Und auch ein noch so kreativer Einsatz von Wasserflaschen (solange es keine 50 Liter Kanister sind) ermöglicht kein wirksames Krafttraining für den ganzen Körper.

Trotzdem gibt es eine Reihe an Übungen, die wirksame muskelaufbauende Trainingsreize liefern und sich in der Büroumgebung durchführen lassen. Und in Bezug auf Schmerzen und Verspannungen kann selbst wenig Krafttraining schon große Wirkung zeigen. So haben Andersen und Kollegen eine interessante Studie mit Büroangestellten durchgeführt, die häufig über Nacken- und Schulterschmerzen klagten. Dabei wurden die 198 Studienteilnehmer entweder einer von zwei Interventionsgruppen (10 Wochen Krafttraining mit einem Terraband für entweder 2 oder 12 Minuten täglich, fünfmal pro Woche) oder einer Kontrollgruppe zugeordnet. Die Kontrollgruppe erhielt wöchentlich ausschließlich Gesundheitsinformationen. Schon die zwei Minuten Seitheben mit dem Terraband führten zu 43% weniger Kopfschmerzen als in der Kontrollgruppe. 12 Minuten Training brachten eine Reduktion der Beschwerden um 56%. [37]

Um einen Muskelaufbau mit all seinen zahlreichen Vorteilen zu erreichen, ist es wichtig, bei den Übungen bis zum Muskelversagen zu gehen und dabei den Widerstand so zu wählen, dass zwischen 6-15 (maximal 20) Wiederholungen möglich sind.

Ein Training mit Widerstandsbändern bietet die Möglichkeit, mit wenigen, sehr leichten und platzsparenden Utensilien ein wirksames Training selbst für fortgeschrittene Kraftsportler durchzuführen. Somit ist diese Art des Trainings überall möglich, egal ob im Büro, im Home Office oder auf Reisen im Hotelzimmer. Viele Trainer geben ihren Sportlern deshalb auch ein Training mit Widerstandsbändern für deren Reisen mit.

In der Praxis stößt das Training mit Widerstandsbändern aber auch an so manche Grenze: Zum einen ist natürlich ein gewisses Knowhow erforderlich und zum anderen ist durch eventuelle leichte Spannungsveränderungen der Trainingsfortschritt nicht ganz so klar ersichtlich wie beim Training mit Gewichten. Die größte Herausforderung beim Training mit Widerstandsbändern sehe ich in der Aufrechterhaltung der Motivation. In meiner Arbeit mit verschiedenen Sportlern musste ich immer wieder feststellen, dass die Motivation beim reinen Training mit Widerstandsbändern schneller schwindet, als wenn zumindest zusätzlich noch andere Widerstandsarten wie Hanteln, Kettlebells oder Medizinbälle etc. im Einsatz sind. Klar, für den einen oder anderen wird das Training lange zufriedenstellend und motivierend sein, die große Mehrheit der Trainierenden betrifft dies meiner persönlichen Erfahrung nach nicht.

Darüber hinaus ist fraglich, wie viele Leute wirklich im Bürooutfit Übungen absolvieren. Die Kleidung ist eventuell nicht so bequem, bietet nicht die erforderliche Bewegungsfreiheit und Schweißflecken will man auch nicht riskieren.

Für Unternehmen ab mindestens hundert Arbeitnehmern lohnt sich vielleicht sogar eine eigene Kraftkammer. Diese muss nicht unbedingt groß sein und erfordert bei intelligenter Einrichtung keine Unsummen. Die Zusammenarbeit mit erfahrenen Trainern und nicht (nur) mit Geräteherstellern sei hier unbedingt empfohlen. So kann man die besten Produkte der unterschiedlichen Hersteller kombinieren und so eine optimale Trainingsumgebung schaffen.

Als besonderes Zuckerl für die Mitarbeiter würde ich auch noch dringend raten, zumindest für ein paar Stunden in der Woche einen Trainer zur Verfügung zu stellen. Kein Mensch würde auf die Idee kommen, Golf oder Tennis ohne Trainer zu beginnen. Davon abgesehen, dass es bei Golf auch gar nicht erlaubt ist, sollte gerade am Anfang auch beim Krafttraining ein Trainer anwesend sein. Der Trainingserfolg stellt sich viel schneller ein und Verletzungen werden vermieden. In einer 12-wöchigen Studie wurde gezeigt, dass Personen, die mit einem qualifizierten Personal Trainer trainiert haben, ihre Maximalkraft doppelt und ihre Sprungkraft zehnmal so stark verbessern konnten wie die Vergleichsgruppe, die gleich oft aber ohne Trainer trainierte. Gleichzeitig bauten sie auch deutlich mehr Muskulatur auf und Körperfett ab. [38]

Die beste Lösung für kleinere Unternehmen ist wohl eine vergünstigte Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio, auch wenn ich aus so manchem Gespräch mit Angestellten berichten kann, dass dies für meisten Menschen nur maximal ein kurzer Anreiz ist. Eine Idee wäre vielleicht, nicht die Mitgliedschaft selbst zu vergünstigen, sondern den Mitarbeitern mit jedem Besuch im Fitnessstudio einen kleinen Betrag der Mitgliedschaft zu refundieren. Natürlich müsste man dafür eine technisch, datenschutzmäßig und praktisch umsetzbare Lösung finden.

Doch am Ende muss die extrinsische Motivation (Anreiz durch Vergünstigung) durch eine intrinsische (Freude am Training) ersetzt werden. Die Menschen müssen Freude an der Anstrengung finden, Freude daran, mehr Gewicht bewegen zu können, stärker zu werden, schöner und vor allem auch gesünder zu werden. Denn sich körperlich anzustrengen ist wunderbar und gibt einfach ein phänomenales Gefühl.

Literaturverzeichnis

[1] „Sterbefälle nach den häufigsten Todesursachengruppen, Alter und Geschlecht 2020,“ Statistik Austria, 2021.

[2 ] R. Bauer, „Österreichische Bewegungsempfehlung,“ Fonds Gesundes Österreich, Wien, 2020.

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[4] S. Lees und F. Booth, „Sedentary death syndrome,“ 2004.

[5] W. L. Westcott, „Resistance training is medicine: effects of strength training on health,“ 2012.

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[12] P. B. O’Sullivan, J. Caneiro, K. O’Sullivan, I. Lin, S. Bunzli, K. Wernli und M. O’Keeffe, „Back to basics: 10 facts every person should know about back pain,“ 2019.

[13] A. Gottlob, Differenziertes Krafttraining: Mit Schwerpunkt Wirbelsäule, 2019.

[14] H. J. Silva, G. M. Barbosa, R. S. Silva, B. T. Saragiotto, J. M. P. Oliveira, Y. T. Pinheiro, C. A. A. Lins und M. C. Souza, „Dry cupping therapy is not superior to sham cupping to improve clinical outcomes in people with non-specific chronic low back pain: a randomised trial,“ 2021.

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[18] D. High, E. Howley und B. Franks, „The effects of static stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness,“ 1989.

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[25] M. Hollmann, „Thieme.de,“ [Online]. Available: https://www.thieme.de/de/physiotherapie/therapiefaktor-myokine-des-muskels-botenstoff-148584.htm. [Zugriff am 29. 03. 2021].

[26] M. S. Chelly, M. Fathloun, N. Cherif, M. B. Amar, Z. Tabka und E. Van Praagh, „Effects of a back squat training program on leg power, jump, and sprint performances in junior soccer players,“ 2009.

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[28] A. P. Jung, „The impact of resistance training on distance running performance,“ 2003.

[29] F. Li, G. Nassis, Y. Shi und G. Han, „oncurrent Complex and Endurance Training for Recreational Marathon Runners: Effects on Neuromuscular and Running Performance,“ 2020.

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[31] D. Eckert, „Welt.de,“ [Online]. Available: https://www.welt.de/print/welt_kompakt/print_wirtschaft/article172403187/Sportliche-verdienen-mehr.html. [Zugriff am 28. 03. 2021].

[32] J. M. Hootman, R. Dick und J. Agel, „Epidemiology of Collegiate Injuries for 15 Sports: Summary and Recommendations for Injury Prevention Initiatives,“ 2007.

[33] J. Keogh und P. Winwood, „The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports,“ 2016.

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[37] L. L. Andersen, O. S. Mortensen, M. K. Zebis, R. H. Jensen und O. M. Poulsen, „Effect of brief daily exercise on headache among adults–secondary analysis of a randomized controlled trial,“ 2011.

[38] T. Storer, B. Dolezal, M. Berenc, J. Timmins und C. Cooper, „Effect of Supervised, Periodized Exercise Training vs. Self-Directed Training on Lean Body Mass and Other Fitness Variables in Health Club Members,“ 2014.

[39] J. Afonso, R. Ramirez-Campillo, J. Moscão und T. Rocha, „Strength training is as effective as stretching for improving range of motion: A systematic review and meta-analysis.,“ 2021.