Immer wieder bekomme ich bei meinen Personal Trainings die Frage gestellt: „Mit welcher Übung bekomme ich das Fett hier [setze eine beliebige Körperstelle ein, bevorzugt Bauch oder Oberarm] weg?“ Oder anders gefragt: Kann ich mein Fett am Bauch endlich loswerden, wenn ich viele Crunches mache?

Gezielte Fettverbrennung existiert praktisch nicht

Leider funktioniert es nicht so einfach. Doch erstmal von Anfang an:

Eine wissenschaftliche Untersuchung von 1971 bei Tennisspielern zeigte, dass es einen Unterschied im Umfang der Arme gab: Der dominante Arm hatte aufgrund des Mehr an Muskelmasse einen höheren Umfang als der andere. Es ließ sich jedoch kein Unterschied an der Dicke an Unterhautfett feststellen. Somit wurde schon damals bewiesen, dass „lokale Fettverbrennung“ nicht viel mehr als ein Wunschdenken ist.

Eine weitere Studie 2013 konnte noch mehr Licht in diese Thematik bringen: Wird ein bestimmter Muskel trainiert, so findet zwar eine erhöhte Durchblutung und Fettverbrennung (Lipolyse) in dem Bereich statt, dieser Effekt ist jedoch so klein, dass er für die Praxis nicht relevant ist.

Was wirklich gegen Fett hilft

Wie kann man aber nun das Fett am Bauch oder an den Armen loswerden? Prinzipiell ist dafür eine Reduktion des Körperfettanteils notwendig, was hauptsächlich über eine angepasste Ernährung – also einer Kalorienreduktion – funktioniert.

Krafttraining ist ein weiter wichtiger Teil, weil beim Training selbst bereits Kalorien verbrannt werden und mehr Muskeln mehr Kalorien verbrauchen, nicht nur während des Trainings. Und hier ist es ratsam, besonders große Muskeln in komplexen Übungen zu trainieren wie z.B. Kniebeugen, Kreuzheben etc., weil große Muskeln mehr Energie benötigen als kleine.

Die Fettverbrennung findet nun aber im ganzen Körper statt bzw. sucht sich der Körper selbst aus, wo er das Fett zuerst reduziert. Häufig sieht man Menschen ihren Gewichtsverlust im Gesicht an und das ganz ohne spezielle Gesichtsübungen.

Die gute Nachricht für alle Sportanfänger ist, dass sich in den ersten Monaten bzw. Jahren die größten Erfolge zeigen, auch wenn die Ernährung nicht sofort von Anfang an optimiert ist. Mit den Jahren werden aber Muskelaufbau und Fettabbau immer schwieriger und man muss immer mehr für zusätzlichen Erfolg machen.

Conclusio

Du kannst Crunches schon machen als eine von mehreren (nicht nur Bauch-)Übungen, aber ohne eine Reduktion des Körperfetts mit einer Anpassung der Ernährung wird das Six-Pack auch nach 10.000 Crunches noch versteckt bleiben. Andersrum ist es aber auch so, dass sehr wohl ein Six-Pack möglich ist, ohne auch nur jemals einen einzigen Crunch oder Sit up gemacht zu haben. Es gibt genug andere Übungen für einen starken Rumpf. Doch das ist eine andere Geschichte.


Quellen:

http://annals.org/aim/article-abstract/685223
Thickness of Subcutaneous Fat and Activity of Underlying Muscles by GRANT GWINUP, M.D., F.A.C.P.; REG CHELVAM, M.R.C.S.; TERRY STEINBERG, M.D.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084
Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training.
Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M.